Kaip pratinti vaiką mankštintis namuose

Kaip pratinti vaiką mankštintis namuose

 

Būna dienų, kai ypač sunku atsikelti iš lovos. Kūnas protestuoja, akys merkiasi pačios, ir mintis, kad jau reikia keltis, gadina nuotaiką. Dažnai tokia būklė gali tęstis net iki pietų, ko pasekoje sumažėja darbingumas ir mokymosi kokybė.

Todėl nekovokite su vėjo malūnais, bet ir pasiryžkite kiekvieną rytą atlikti paprastus pratimus, kurie tikrai pažadins iš sapnų ir pagerins nuotaiką.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuras, įgyvendindamas programą „Pabusk su mankšta“, nori atkreipti jūsų dmėesį į rytinės mankštos svarbą visam žmogaus organizmui, bei paskatinti judėti nuo pačio ryto.Reikia teisingai suvokti žodį „judėti“. Rytinio judėjimo metu svarbu išjudinti visus raumenis, pamankštinti sąnarius ko pasekoje pagreitėja kraujotaka. Nereikia stengtis suprakaituoti. Intensyvesnį sportą galima palikti popietei ar vakarui. Rytinė mankšta – alternatyva kavos puodeliui. Atliekant pratimus reikia nepamiršti, kad organizmas tik bunda iš miego, todėl nereikia jo versti aktyviai sportuoti. Judesiai turi būti lengvi, lėti, harmoningi, reikia pamiršti apie nerimą arba laukiančius nemalonius dalykus. Tokia mankšta kartu yra ir puiki terapija prieš stresą. Fizinio aktyvumo didinimas teigiamai veikia ne tik jūsų kūną, bet ir protą.

Psichologinė nauda pasiekiama esant mažo ir vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui. Be to, šis poveikis gali būti ilgalaikis. Rytinė mankšta:

  •  gerina gebėjimą susikaupti;                               
  •  mažina nerimą ir stresą;                               
  •  didina savigarbą;                             
  •  teikia pasitikėjimo savimi. 

Trumpalaikė rytinė mankšta sušildo raumenis, pagerėja jų elastingumas, greičiau cirkuliuoja kraujas, pagerėja raumenų prisisotinimas deguonimi, didėja sausgyslių elastingumas, o visas kūnas tampa grakštesnis. Kasdienis fizinis aktyvumas ypač svarbus žmonėms, dirbantiems protinį darbą, daug laiko sėdintiems toje pačioje padėtyje.

Išugdytas poreikis mankštintis kiekvieną dieną turi neįkainojamą įtaką organizmui. Mankšta yra pirmas žingsnis fizinio aktyvumo skatinimo bei sveikos ateities link.

 Tik prabudus, dar su pižama ar kita patogia apranga, atliekami įvairūs fiziniai pratimai : sukamieji judesiai rankomis, pečiais, galva, kojomis, viso kūno ir atskirų raumenų grupių tempimas, kvėpavimo, lankstumo pratimai ir kt. Vienas iš pagrindinių rytinės mankštos pranašumų tai kad, ji užima apie ~ 15 minučių, o poveikis visai darbo dienai yra milžiniškas.Rytinė mankšta įkrauna didelę dozę teigiamos energijos bei optimizmo, pažadina kūną darbui, išugdo sveikus įpročius ir saugo nuo nutukimo. Sistemingas rytinės mankštos atlikimas turi tapti kasdieniu įpročiu.Norėdami paskatinti vaiką mankštintis iš ryto, darykite tai sumaniai ir išradingai. Įjunkite smagią muziką, ir pakvieskite prisijungti prie mankštos ir kitus šeimos narius. Pradėkite nuo paprastesnių judesių ir palaipsniui didinkite tempą. Įsiklausykite į vaiko norus ir poreikius.Kai vaikas prašo dar 5 min. nesikelti iš lovos, o pagulėti lovoje, pasiūlykite smagią ir naudingą alternatyvą: 

  • Gerai pasirąžykite, giliai įkvėpkite. Rąžykitės tol, kol tai jums ir jūsų vaikui teiks malonumą. Išsitieskite lovoje kiek galima daugiau. Turite pajausti tempimą visame kūne.
  • Gulėdami lovoje kartu pamėginkite pasiekti kojų kulkšnis arba jų pirštus, nelenkdami kelių.
  • Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite dilbiais ir lėtai kelkite pečius bei nugarą į viršų, mentės turi artėti viena prie kitos. Jei jaučiate tempimą sprando srityje, reiškia , jog pratimą atliekate teisingai. Įsidėmėkite, kad klubai ir kojos turi remtis į pagrindą ( ar darote pratimą lovoje, ar ant grindų). Pratimą pakartokite kelis kartus.
  • Sekantį pratimą atlikite gulėdami ant nugaros. Kojas sulenkite per kelius, rankos padėtos šalia kūno. Kelkite galvą nuo pagrindo įtempdami pilvo raumenis, suskaičiuokite iki 10 ir lėtai leiskitės žemyn. Pakartokite pratimą 10 kartų. 
  • Pakeiskite padėtį. Atsisėskite, kojos tiesios arba ,,turko“ pozoje ( taip, kaip jums yra patogiau). Delnus sudekite „maldos poza“ ir laikykite už nugaros. Mentės juda viena prie kitos. 
  • Likite toje pačioje pozoje. Ištieskite rankas į priekį krūtinės lygyje, delnai  suglausti. Stipriai įtempkite visą pečių lanką.
  • Giliai įkvėpkite pro nosį ir iškvėpkite pro burną, tardami garsą ,,HA“·                                

 Nepamirškite, kad po tempimo visada reikia tinkamai atpalaiduoti kūną. Įkvėpdami pakelkite rankas į viršų ir, greitai iškvėpdami, nuleiskite rankas ir galvą žemyn. Pabūkite tokioje padėtyje kelias minutes (tokia poza yra naudinga ir veidui). Pakartokite šį pratimą kelis kartus.Būkite išradingi, improvizuokite, ir jūsų vaikas jau pats rodys iniciatyvą keltis ir judėti iš ryto. Mankšta bus naudinga ne tik vaikui, bet ir jums patiems.Pagrindinė taisyklė : geriau mankštintis kiekvieną dieną po truputį, nei labai daug vieną kartą per mėnesį!
 

Vilniaus visuomenės sveikatos biuras www.vvsb.lt